Atemübungen für mentale Stärke
Auszug aus der Diplomarbeit unserer dipl.- Mentaltrainerin Nora Köck
Unsere Nora stellt Ihnen hier einige Atemübungen vor, die Sie Zuhause ausprobieren können.
1. Atemzählen - und beobachten
Diese Technik ist die allererste und einfachste Meditationstechnik und gilt als sehr erfolgreich. Zähle deine Atemzüge, beginne mit 1, sobald sich Gedanken einschleichen oder du abgelenkt bist fange wieder bei 1 zu zählen an. Versuche nichts zu erreichen.
Beobachte nur was geschieht.
2. Bauch- und Brustatmung
Die meisten Menschen atmen viel zu flach und füllen nur den oberen Teil des Brustkorbes mit Luft. Dabei sollte ein tiefer Atemzug sogar den ganzen Bauchraum ausfüllen. Den Unterschied merkt man besten in der Rückenlage.
Die Füße kannst du dazu aufstellen oder die Beine entspannt auf dem Boden ausstrecken. Lege deine Hände rechts und links locker auf den Brustkorb und spüre, wie sich der Brustkorb mit jedem Einatmen hebt. Nach 5 Atemzügen wechselst du zur Bauchatmung.
Lege die Hände entspannt auf den Bauch und fülle den Bauchraum mit jedem Einatmen mit Luft. Nach weiteren 5 Atemzügen wechselst du zurück in die Brustatmung. Wiederhole diesen Wechsel einige Male.
Die Übung eignet sich hervorragend für morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen, wenn du ohnehin im Bett liegst.
3. Feueratem
Diese Atmentechnik reinigt das Blut in 3 Minuten und gibt viel Vitalität und Energie. Sie aktiviert das Sonnengeflecht, beseitigt alle Probleme des Verdauungsbereichs.
Sitze im bequemen Sitz (oder einem geraden Stuhl) mit aufrechter Wirbelsäule, eingezogem Kinn. Die Hände liegen auf den Knien. Die Augen sind geschlossen oder geöffnet.
Schließ deinen Mund. Atme in einem kräftigen Blasbebalg-Atem nur mit dem Bauch und dem Zwerchfell durch die Nase. Beim Einatmen drücke den Bauch kräftig nach Außen. Ausatmend ziehe den Bauch mit gleicher Intensität nach innen. Beginne langsam um in einem gleichmäßigen Rythmus zu bleiben, später atme etwa zweimal pro Sekunde. Beachte dabei nicht den paradoxen Atem zu verfallen, der beim Einatmen den Bauch nach innen führt. Das Kinn sollte leicht angezogen sein, damit es zu keinen Spannungen im Kopfbereich kommt.
Danach sitze noch einige Minuten still.
4. Mondatem
Zur inneren Abkühlung. Entspannende und regenerierende Energie wird erhöht.
Sitze in einem bequemen Sitz mit aufrechter Wirbelsäule, leicht angezogenem Kinn. Die Hände zunächst auf den Knien. Schließe dein rechtes Nasenloch mit dem Zeigefinger der linker Hand und atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein.
Dann schließe mit dem Daumen der linken Hand das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch ganz aus. Folge diesem Atemmuster für 1-3 Minuten.
Anschließend sitze noch einige Minuten still.
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